DE/AT/CH
EXERCISE & BALANCE BOARD
IAN 93156
EXERCISE & BALANCE BOARD
Instructions for use
FITNESS BOARD TRÉNER
Használati útmutató
FITNESS BOARD
Instrukcja obsługi
FITNESS BOARD
Návod k obsluze
FITNESS PODLOŽKA
Návod na obsluhu
FITNESS-BOARD
Gebrauchsanweisung
PLOŠČA ZA FITNES
Navodilo za uporabo
2
3
Contents ................................................................ 6
Technical specifications ....................................... 6
Intended use ......................................................... 6
Safety notice regarding use ...........................6 - 7
Exercise notice ..................................................... 7
Warming up and stretching ........................... 7 - 8
Workout ......................................................... 8 - 11
Maintenance, storage ....................................... 11
Instructions for disposal ..................................... 11
3 years warranty ............................................... 12
Personal workout information ........................... 13
A csomag tartalma ............................................ 22
Műszaki adatok ................................................. 22
Rendeltetésszerű használat .............................. 22
Használatra vonatkozó biztonsági
tudnivalók ................................................... 22 - 23
Edzési tudnivalók ............................................... 23
Bemelegítés és nyújtás .............................. 23 - 24
Edzés .......................................................... 24 - 27
Ápolás, tárolás ................................................... 27
Ártalmatlanítási tudnivalók ............................... 27
3 év garancia .................................................... 28
Egyéni edzési adatok ........................................ 29
Obsah dodávky ................................................. 38
Technická data ................................................... 38
Použití ke stanovenému účelu ........................... 38
Bezpečnostní pokyny k používání ............38 - 39
Pokyny k tréninku ............................................... 39
Zahřívání a protahování ........................... 39 - 40
Trénink ........................................................ 40 - 43
Ošetřování a skladování ................................... 43
Pokyny k odstranění do odpadu ...................... 43
3 roky zaruky ..................................................... 43
Osobní tréninková data .................................... 44
Lieferumfang ....................................................... 54
Technische Daten ............................................... 54
Bestimmungsgemäße Verwendung .................. 54
Sicherheitshinweise zur Benutzung ...........54 - 55
Trainingshinweise ............................................... 55
Aufwärmen und Dehnen ........................... 55 - 56
Training ....................................................... 57 - 60
Pflege, Lagerung ................................................ 60
Hinweise zur Entsorgung .................................. 60
3 Jahre Garantie ............................................... 60
Persönliche Trainingsdaten ............................... 61
Zawartość .......................................................... 14
Dane techniczne ................................................ 14
Zastosowanie zgodne z przeznaczeniem ...... 14
Wskazówki bezpieczeństwa dot.
korzystania .................................................. 14 - 15
Wskazówki dot. treningu .................................. 15
Rozgrzewka i rozciąganie ........................ 15 - 16
Trening ........................................................ 17 - 20
Pielęgnacja, przechowywanie ......................... 20
Wskazówki dotyczące utylizacji ..................... 20
3 lata gwarancji ................................................ 20
Osobiste dane treningowe ............................... 21
Obseg dobave .................................................. 30
Tehnični podatki ................................................. 30
Predvidena uporaba ......................................... 30
Varnostni napotki za uporabo ................... 30 - 31
Napotki za vadbo ............................................. 31
Ogrevanje in raztezanje ........................... 31 - 32
Vadba ......................................................... 32 - 35
Vzdrževanje in shranjevanje ............................. 35
Napotki za odstranitev ..................................... 35
3 leta garancije ......................................... 35 - 36
Osebni podatki o vadbi .................................... 37
Obsah ................................................................. 46
Technické údaje ................................................. 46
Použitie podľa predpisov .................................. 46
Bezpečnostné pokyny ................................46 - 47
Pokyny na tréning .............................................. 47
Zohriatie a strečingové cvičenie ............... 47 - 48
Tréning ........................................................ 49 - 52
Ošetrovanie, skladovanie ................................. 52
Pokyny na likvidáciu .......................................... 52
3 roky záruka ..................................................... 52
Osobné údaje o tréningu .................................. 53
Contents/Spis treści/Tartalomjegyzék/Kazalo/Obsah/Obsah/Inhaltsverzeichnis
4
C
E
D
F
A B
5
G H
I
J
6 GB
Congratulations!
With your purchase you have decided on a
high-quality product. Get to know the product
before you start to use it.
Carefully read the following operating instruc-
tions. Use the product only as described and
only for the given areas of application.
Keep these instructions safe. When passing the
product on to a third party, always make sure
that the documentation is included.
Contents
1 x Exercise & balance board
2 x Handles
2 x Resistance bands
1 x Exercise mat
1 x DVD with exercise examples
1 x Poster with exercise examples
1 x Instructions for use
Technical specifications
This exercise equipment complies with the
EN 957-1/2 class H
Max. weight of the user: 100kg
Dimensions: approx. 50 x 30 x 15cm
Product weight: approx. 2.270g
Strength chart expander
Length (cm): 120 140 160 185 230
Strength (N): 13 19.5 25 30 42
Intended use
This equipment is designed for private use only
and must not be used for commercial, medical or
therapeutic purposes.
Safety notice regarding
use
Warning! Danger of injury!
• This fitness board is designed for a maximal
body weight of 100kg. Do not use this pro-
duct if you are heavier than this weight.
• Please consult your doctor before you start
your workout. Please ensure that your health
is in a suitable condition for the workout.
• Always keep the instructions manual with the
exercise guidelines handy.
• Stick to the workout guidelines which are
specified in these instructions. Otherwise, you
risk seriously damaging your health.
• Overexertion and working out too much can
cause severe injuries. Always remember to
warm up before exercising and work within
your capabilities. If you suffer from physical
discomfort, feeling weak or tired immediately
stop your workout and contact your doctor.
• Check before each use that the fitness board is
correctly set–up for the respective exercise.
• Only use this product in firm level flooring and
away from stairs and landings.
• Ensure that the fitness board sits firmly and
securely on the ground so that it does not slide
away.
• Always use the accompanying protective mats
to protect delicate flooring (e.g. parquet).
• For a safe workout you need sufficient space.
Please make sure before the workout that there
is at least 1m of clear space around the
device.
• The product can only ever be used by one
person at a time.
• The resistance bands may exclusively be used
with the fitness board.
• If you use the product as a balance board
with the resistance bands never stand on the
turntable.
Special caution – danger of
injury for children!
• Do not let children use this product unsuper-
vised. Make them aware of the correct use of
the device and supervise them. Only allow
them to use this if they are sufficiently mentally
and physically developed. This device is not a
toy.
7GB
Damage through wear and
tear
• The product may only be used if it is in impec-
cable condition. Always check the product
before each use. The safety of the fitness-
board can only be guaranteed if it is regularly
checked for damage and wear and tear.
• The resistance bands may not be stretched
further than 2.30m.
• Regularly check the resistance bands. Check
for rips and damage. Defective parts must no
longer be used.
• Protect the device from high temperatures and
moisture.
• Use, exclusively, the original additional parts.
Exercise notice
The following exercises only show a range of
exercises. You can find further exercises in the
relevant specialised literature.
• Wear comfortable sports clothes and shoes.
• Warm yourself up before every workout and
gradually cool down. Please read our recom-
mendations on warming up and cooling down.
• Ensure that you have sufficient space surroun-
ding you for your workout.
• Do the exercises at a level tempo.
• Keep to the instructed sequence of movements.
Caution! Avoid working out too
intensely!
When starting to workout 2-3 minutes per exer-
cise is sufficient. With daily workouts you could
extend that in a week to 5-10 minutes.
However, the maximum workout time of 1 hour
should not be exceeded.
• Take sufficient breaks between exercises and
ensure that you drink enough.
Caution!
• If you feel discomfort or unwell stop
the exercise immediately and contact
your doctor.
• Do not stretch the resistance bands
longer than 2.30m.
• The strength chart shows how much
power is needed to pull the resistance
bands to the corresponding length.
The tolerance range for the power:
+/- 20% (See strength chart for the ex-
pander under Technical Information).
Warming up and stretching
Take enough time to warm up and cool down
before and after each workout. The following
exercises have been designed for this purpose.
Repeat each of the respective exercises 2–3
times.
Warming up your neck muscles
• Stand in a relaxed position. Using your hand,
pull your head gently to the left and then to
the right. This exercise helps stretch both sides
of your neck.
• Make circular movements with your head,
changing the direction. Repeat until your neck
feels loose and relaxed.
Warming up your arms and
shoulders
• Stretch one arm out sideways in front of your
chest and using your other hand, carefully
press it towards your body. After a while
change arms. Remember not to press beyond
the point of feeling a slight pull in your arm.
• Alternatively, move your arms over and behind
your head in a bent position and using your
other hand, gently press down on your elbow.
• Grasp your hands behind your back and
carefully pull them upwards. If you bend the
upper part of your body forwards, all the
muscles will be warmed up.
• To loosen up your shoulders, carefully make
circular movements with both shoulders – first
towards the front, then towards the back.
• Pull your shoulders upwards several times and
then let them fall back down again.
After repeating this exercise a few times, your
shoulders should feel warm and loose.
8 GB
Warming up and stretching your
leg muscles
• Stand up straight with your right leg bent
upwards. Hold your leg with your right hand
for a while. To make this exercise easier, you
can hold onto something with your other hand,
e.g. a wall or a table. Repeat with your other
leg.
• Stand with your legs apart and bend one of
your knees slightly. Hold this position for a
while before changing legs. This exercise helps
stretch the inside of your legs.
• Warm up your ankles by taking one foot off
the floor and slowly making circular move-
ments to the left and then to the right. After a
while, change feet.
Overview of the exercised
muscle groups
The following muscle groups are
primarily focussed on during the
corresponding exercises:
Fig. C
Balance board
Leg muscles
Fig. D
Balance board with
resistance bands
Arm, leg and
shoulder muscles
Fig. E
Balance board with
handles
Arm, shoulder and
chest muscles
Fig. F
Press-up board
Arm, leg and lower
back muscles
Fig. G
Press-up board with
resistance bands
Arm and leg muscles
Fig. H
Twist board
Torso muscles
Fig. I
Twist board with
resistance bands
Upper body muscles
Workout
Balance board (Fig. C)
Note!
This exercise requires complete ankle
movement. If in doubt contact your
doctor!
Caution! Danger of injury!
When using the balance board never
stand on the turntable!
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
All you need for this exercise is the mat for slip
resistance. Open the board at the side flap
locks and take out the resistance bands and the
handles. Then close the board again and place
it on the mat.
• Carefully position yourself on the fitness board
and slowly begin rocking from one side to the
other. Make sure your movements are calm
and consistent. Initially, use your arms to keep
your balance.
• After you have a feel for the movement, you
can also move your arms as you would when
you are slowly jogging. Gradually increase
the speed to a slow run.
• When you feel confident enough, swing your
arms above your head, to exercise your entire
body.
• Try out various movements and positions with
your arms.
Balance board with resistance
bands (Fig. D)
NOTE:
You must only perform this exercise if
your ankles are fully mobile. If in doubt,
please consult your doctor.
When using this equipment as a balance board,
never stand on the turntable, otherwise risk of
injury will occur.
The resistance bands must not be stretched lon-
ger than 2.30m. The tolerance for the strength:
+/- 20%.
9GB
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
The board also remains closed during this exer-
cise. Attach the resistance bands to both sides of
the fitness board. To do so, pull the ends of the
bands to the length required to thread them into
the side openings on the board.
To remove the resistance bands later on, pull
them back out of the openings by slightly stret-
ching them (Fig. A).
Place the balance board on the rubber mat.
• Pick up the handles of the resistance bands
and carefully position yourself on the board.
• Carefully begin to rock sideways until you find
your balance and get a feel for the movement.
• Alternately stretch your arms upwards. In the
process, your right arm should be stretched
upwards when your right leg rocks downwards
– and vice versa.
• When you feel comfortable enough, increase
the intensity and keep moving your arms back
and forth or alternately move your arms to the
left and right, away from your body.
• This exercise works on all muscle groups of
your body!
Balance board with handles
(Fig. E)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
The board remains closed for this exercise. Insert
the ends of the handles into the holes on the
fitness board (see Fig. B). To remove the handles
later on, firmly pull on them while jiggling them
free. The rubber mat is also intended as a sup-
port for your knees during this exercise.
When performing this exercise, please also
make sure that you keep your back straight.
Avoid arching your back.
• Kneel on the rubber mat and pick up the
handles on the board. Bend slightly forward
and begin rocking gently back and forth.
At the same time, keep your back straight.
• When you feel strong enough, continue this
exercise in a sit-up position. To do so, place
the board on the rubber mat, pick up the
handles and position your feet approx. two
thirds of your body length to the back.
Here, please also make sure you do not
arch your back.
Press-up board (Fig. F)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
To use this equipment as a press-up board, you
simply have to remove the bottom of the board.
To do this, open the side flap locks and put the
bottom of the board to one side. The handles
remain at the top of the board.
When performing these exercises, make sure
your back is straight. Avoid arching your back.
• Kneel in front of the fitness board on the
rubber mat and pick up the handles. Slowly
move your body up and down.
• To increase the resistance, take your feet off
the floor and cross them behind your buttocks.
This is a type of sit-up.
• To strengthen your leg muscles, take one knee
off the floor while kneeling and stretch your
leg slowly a few times upwards behind you.
Then change legs. You can also alternate after
each stretch.
• To increase the level of difficulty, take your
knees off the floor and stretch your legs out
to the back. Now, do a sit-up. Keep your back
straight and do not overdo it. It is more impor-
tant to perform this exercise properly than to
achieve a high number of sit-ups.
10 GB
Twist board (Fig. H)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
You only need the top of the fitness board for
this exercise. Remove the handles and resistance
bands as described above.
• Place the top of the board on the rubber mat
and carefully get onto the twist board.
• Turn back and forth slowly until you feel
stable. Twisting movements are possible in
both directions up to 40°.
• At first, use your arms to get your balance.
Later on, you can use your arms to accompany
the movements sideways.
• To increase the level of difficulty and the
exercise intensity, bend down while doing this
exercise.
• When you are completely stable, you can
change the position of your arms. For exam-
ple, you can lift them over your head while
doing the movement.
• For an „active break“, place the twist board
on a wide stool and carry out the exercises
while sitting.
Twist board with resistance
bands (Fig. I)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
You only need the top of the fitness board and
the resistance bands for this exercise. These are
attached to the sides as described above.
Place the board on the rubber mat.
The band may not be stretched longer than
2.30m. Tolerance range for the force: +/- 20%.
• Start slowly. First, use the resistance bands to
stabilise. Do the same movements you did with
the twist board exercises without the resistance
bands.
Press-up board with resistance
bands (Fig. G)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
The handles remain on the board for the follow-
ing exercise. The resistance bands must also be
attached to both sides of the fitness board.
To do this, pull the ends of the bands to the
length required for threading them into the side
openings on the board.
• Fasten the resistance bands to your feet with
the loops.
1. Take the same position as in the exercise on
the press-up board without the resistance
bands. Put your hands around the grips and
place your feet parallel on the floor.
• In this position, lift your knee from the floor
and extend your leg up and out behind you in
a controlled manner a few times. Then change
legs. You could also change after each leg
extension.
2. Lie flat on your back. To support your head
and spine, place your head on the underside
of the fitness board.
• Lie as if you were standing, with your feet at a
90° angle on the board.
• Take the resistance band’s grips in your hand
and hold them out sideways at a 90° angle
from your body.
• Your legs stay stretched and exert pressure
against the press-up board.
• Alternate moving your left and right hand
towards your shoulders.
3. Sit on the rubber mat. Put your feet at a 90°
angle on the press-up board. Take the grip of
the resistance band in your hands.
• Bend your arms next to your body and slightly
bend your back towards the floor. Thereby
you keep your shoulders and arms in the initial
position.
11GB
• Sideways rotational movements are possible in
both directions up to 40°.
• When you feel stable, you can work out
your arms next. Try arm movements in different
directions. Move your arms simultaneously or
alternate your left and right arm. You deter-
mine the speed and the level of difficulty.
• Now, carefully position yourself next to the
twister (or turntable) on the fitness board.
Alternately stretch your arms sideways above
your head. When doing so, make sure your
body remains straight. The movement is just
from the arms.
• After a while, use both arms simultaneously.
You can also carry out this movement for-
wards.
NOTE! The following exercises are also
suitable as stretching exercises before
and after working out with the fitness
board.
Stretching board (Fig. J)
Recommended workout duration:
Beginners: 2-3 minutes
Intermediates: 5-10 minutes
Set-up and workout
You only need the bottom part of the fitness
board to use it as a stretching board. Place it
upside down on the rubber mat.
• Sit on the floor in front of the fitness board
and place your feet on it. Your legs should be
stretched out, as far as possible.
• Hold your feet using both hands and pull
your head as far as it goes towards your
knees. Repeat several times.
• Now, take one leg off the fitness board and
place it on the floor stretched out sideways.
Repeat the exercise alternating between your
right and left leg.
• Position yourself in a forward lunge with one
leg on the fitness board. Slowly stretch for-
wards and while doing so, bend your front
leg. The more you bend, the more intense
the exercise is. In order to increase the level
of difficulty, move your back leg further back.
Try to maintain this position for a while and
then change legs.
• You can also try to touch the ground with the
knee of your back stretched leg. This addition-
ally stretches your upper thigh.
• Sit-Ups:
Warning! Sit-ups can lead to spinal injuries.
To exercise your stomach muscles, lay down
on your back with your shoulders on the
board. Put your hands loosely on the back of
your head and slowly move your upper body
towards your knees. When doing so, look
straight ahead and avoid arching your back.
Keep your hands on the back of your head
without applying any pressure.
• To stretch all of the back leg muscles, stand on
the board with your feet pointed upwards.
Keep your legs stretched out. Now try to
touch your toes with the tips of your fingers.
Repeat several times.
Maintenance, storage
The product must be stored dry and clean at
normal room temperature.
IMPORTANT! Only clean using water; never
with aggressive cleaning products. Wipe dry
using a normal cleaning cloth.
Instructions for disposal
Please dispose of the packaging and the
product in an environmentally-friendly manner!
Dispose of this product via an authorised waste
disposal company or via your local council.
Please observe the current regulations.
12 GB
3 years warranty
The product was produced with great care and
under constant supervision. You receive a three-
year warranty for this product from the date of
purchase. Please retain your receipt.
The warranty applies only to material and
workmanship and does not apply to misuse or
improper handling. Your statutory rights, espe-
cially the warranty rights, are not affected by this
warranty.
With regard to complaints, please contact the
following service hotline or contact us by e-mail.
Our service employees will advise as to the
subsequent procedure as quickly as possible.
We will be personally available to discuss the
situation with you.
Any repairs under the warranty, statutory gua-
rantees or through goodwill do not extend the
warranty period. This also applies to replaced
and repaired parts. Repairs after the warranty
are subject to a charge.
IAN: 93156
Service Great Britain
Tel.: 0871 5000 720
(£ 0.10/Min.)
You can also find spare parts for your product at:
www.delta-sport.com, category Service - Lidl Spare Parts
Service
13GB
Personal workout information
Date
Exercise Sets
Repetitions
Sets
Repetitions
Sets
Repetitions
Balance board
Balance board with
handles
Balance board with
resistance bands
Twist board
Press-up board
Twist board with
resistance bands
Press-up board with
resistance bands
Stretching board
Date
Exercise Sets
Repetitions
Sets
Repetitions
Sets
Repetitions
Balance board
Balance board with
handles
Balance board with
resistance bands
Twist board
Press-up board
Twist board with
resistance bands
Press-up board with
resistance bands
Stretching board
14
Gratulujemy!
Przez Państwa zakup wybraliście produkt o
wysokiej jakości. Przed pierwszym użyciem
zapoznajcie się z produktem. W tym celu
przeczytajcie następującą instrukcję obsługi.
Z produktu należy korzystać jedynie jak to
zostało opisane i w podanych zakresach zasto-
sowania. Zachować niniejszą instrukcję. W razie
przekazania produktu osobom trzecim dołączyć
do niego wszystkie dokumenty.
Zawartość
1 x Fitness Board
2 x Uchwyt
2 x Taśma fitness
1 x Mata fitness
1 x Płyta DVD z przykładami treningu
1 x Plakat z przykładami treningu
1 x Instrukcja obsługi
Dane techniczne
Przyrząd treningowy odpowiada EN 957-1/2
klasa H
Maksymalna waga użytkownika: 100 kg
Wymiary: ok. 50 x 30 x 15 cm
Waga artykułu: ok. 2.270 g
Ekspander tabela siły
Długość (cm): 120 140 160 185 230
Siła (N): 13 19,5 25 30 42
Zastosowanie zgodne z
przeznaczeniem
Artykuł został zaprojektowany do prywatnego
użytku i nie może być stosowany w celach ko-
mercyjnych, medycznych lub terapeutycznych.
Wskazówki
bezpieczeństwa
dot. korzystania
Ostrzeżenie! Ryzyko obrażeń!
• Niniejsza fitness board jest przeznaczona
do maksymalnej wagi ciała wynoszącej
100 kg. Nie stosować produktu, jeśli
Państwa waga ciała jest większa.
• Przed rozpoczęciem treningu należy
skonsultować się z lekarzem. Należy upewnić
się, że pod względem zdrowotnym mogą
Państwo trenować.
• Instrukcję obsługi i wytyczne do ćwiczeń
należy przechowywać zawsze pod ręką.
• Ściśle trzymać się wytycznych treningu, które
są określone w tej instrukcji! W przeciwnym
razie grożą poważne obrażenia.
• Przy zbyt dużym wysiłku i przetrenowaniu
grożą poważne urazy. Należy pamiętać,
aby zawsze rozgrzać się przed treningiem i
trenować odpowiednio do bieżącej
sprawności. W przypadku dolegliwości,
osłabienia lub zmęczenia natychmiast
przerwać trening i skontaktować się z lekar-
zem.
• Przed każdym użyciem fitness board
sprawdzić, czy została prawidłowo
zmontowana do danego ćwiczenia.
• Artykuł stosować tylko na stabilnej, równej
powierzchni i nie umieszczać go w pobliżu
schodów i podestów.
• Należy upewnić się, że fitness board pewnie
i prosto stoi na podłodze, w celu zapobiegan-
ia przesunięcia się.
• Zawsze stosować dołączoną matę ochronną,
aby chronić wrażliwe podłogi (np. parkiet)
przed uszkodzeniem.
• Do bezpiecznego treningu potrzeba
wystarczająco dużo miejsca. Podczas treningu
należy uwzględnić, aby wokół urządzenia był
co najmniej 1 m wolnej przestrzeni w każdym
kierunku.
• Z artykułu w tym samym czasie może
korzystać jedynie jedna osoba.
• Taśmy treningowe mogą być stosowane
wyłącznie w połączeniu z fitness board.
PL
15
• W przypadku korzystania z produktu jako
deska do balansowania z taśmami trenin
gowy, nigdy nie stawać na tarczy obrotowej.
Szczególna ostrożność -
ryzyko obrażeń u dzieci!
• Nie należy pozwalać dzieciom na korzysta-
nie z produktu bez nadzoru. Wskazać im
prawidłowe korzystanie z niego i zachować
kontrolę. Zezwalać na korzystanie tylko wte-
dy, gdy psychiczny i fizyczny rozwój dziecka
na to pozwala. Niniejsze urządzenie nie jest
przeznaczone do zabawy.
Zagrożenia ze względu
na zużycie
• Artykuł może być stosowany tylko gdy jest w
nienagannym stanie. Artykuł należy sprawdzić
przed każdym użyciem. Bezpieczeństwo
fitness board może być zagwarantowane
tylko wtedy, gdy regularnie będzie ona spraw-
dzana pod kątem uszkodzeń i zużycia.
• Taśmy treningowe nie mogą być rozciągane
na więcej niż 2,30 m.
• Taśmy treningowe należy regularnie
sprawdzać. Sprawdzić je pod kątem pęknięć i
uszkodzeń. Uszkodzone elementy nie mogą
być już więcej stosowane.
• Urządzenie chronić przed wysokimi tempera-
turami i wilgocią.
• Należy stosować wyłącznie oryginalne części
zamienne.
Wskazówki dot. treningu
Poniższe ćwiczenia przedstawiają jedynie
wybór. Dodatkowe ćwiczenia można znaleźć w
odpowiedniej literaturze fachowej.
• Należy zakładać wygodną odzież i obuwie
sportowe.
• Przed każdym treningiem należy się rozgrzać
i stopniowo go zakańczać. W tym celu należy
przeczytać nasze zalecenia dot. rozgrzewki i
schładzania.
• Należy upewnić się, że mają Państwo
wystarczająco dużo miejsca wokół siebie.
• Ćwiczenia należy wykonywać w równomier-
nym tempie.
• Trzymać się podanego przebiegu ruchu.
Uwaga! Unikać za wysokiej
intensywności ćwiczeń!
Gdy rozpoczynają Państwo trening, 2-3 minu-
ty wystarczają na ćwiczenie. Przy codziennym
treningu można zwiększyć czas po około
tygodniu na 5-10 minut. Jednakże maksym-
alny czas treningu nie powinien przekraczać
godziny.
• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić
wystarczająco długie przerwy i dużo pić.
Uwaga!
• W razie dolegliwości lub dyskomfortu
przerwać natychmiast wykonywanie
ćwiczeń i skontaktować się z lekar-
zem.
• Nie rozciągać taśm treningowych
dalej niż na 2,30 m.
• Tabela siły pokazuje, jaka siła jest
wymagana do rozciągnięcia taśm
treningowych na odpowiednią
długość. Zakres tolerancji dla siły:
+/- 20% (tabela siły ekspandera patrz
poniżej dane techniczne).
Rozgrzewka i rozciąganie
Przed i po każdym treningu należy
wystarczająco poświęcić czas na rozgrzewkę
i wychładzanie. Poniżej pokażemy do tego
parę łatwych ćwiczeń. Dane ćwiczenie należy
każdorazowo powtórzyć 2 do 3 razy.
Rozgrzewka mięśni szyi i karku
• Ustawić się z rozluźnionymi mięśniami. Jedną
ręką pociągnąć delikatnie głowę najpierw
w lewą a potem w prawą stronę. Dzięki temu
ćwiczeniu zostaną rozciągnięte boki szyi.
• Krążyć na zmianę głową w obu kierun-
kach. Ćwiczenia powtarzać, aż kark
będzie rozluźniony.
PL
16
Przegląd obciążanych grupy
mięśni
Następujące grupy mięśni są obciążane
przy danym ćwiczeniu:
Ilustracja C
Deska do
balansowania
Mięśnie nóg
Ilustracja D
Deska do
balansowania
z taśmami
treningowymi
Mięśnie rąk,
nóg i ramion
Ilustracja E
Deska do
balansowania z
uchwytami
Mięśnie rąk, ramion i
klatki piersiowej
Ilustracja F
Deska do
wykonywania
pompek
Mięśnie rąk, nóg i
dolnej partii pleców
Ilustracja G
Deska do
wykonywania
pompek z taśmami
treningowymi
Mięśnie rąk i nóg
Ilustracja H
Deska do
wykonywania
skrętów
Mięśnie torsu
Ilustracja I
Deska do
wykonywania
skrętów z taśmami
treningowymi
Mięśnie klatki
piersiowej
Rozgrzewka rąk i ramion
• Jedną rękę trzymać wyciągniętą z boku
przed piersią i ostrożnie przyciskać ją drugą
do ciała. Po krótkim czasie zmienić rękę.
Należy pamiętać, aby tak mocno przyciskać,
aż poczuje się lekkie ciągnięcie.
• Prowadzić zgiętą jedną rękę ponad głową do
tyłu i lekko naciskać drugą w łokciu do dołu.
• Skrzyżować dłonie z tyłu pleców i ostrożnie
ciągnąć je do góry. Gdy pochylicie się
Państwo przy tym, wszystkie mięśnie zostaną
optymalnie rozgrzane.
• W celu rozluźnienia ramion należy ostrożnie
krążyć oboma ramionami - najpierw do przo-
du, następnie do tyłu.
• Ramiona podnieść parę razy do góry i
opuścić. Po paru powtórkach ramiona
powinny być luźne.
Rozgrzewka i rozciąganie
mięśni nóg
• Ustawić się w wyprostowanej pozycji i
przytrzymać mocno przez chwilę prawą
dłonią zgiętą prawą nogę.
W celu łatwiejszego wykonania tego
ćwiczenia można się przytrzymać drugą
dłonią np. ściany lub stołu. Następnie
powtórzyć to ćwiczenie drugą nogą.
• Zrobić wykrok w bok - ustawić się do tego z
rozstawionymi nogami i zgiąć lekko jedną
nogę w kolanie. Utrzymać przez chwilę tę
pozycję zanim się zmieni nogę. Przy pomocy
tego ćwiczenia rozciągana jest wewnętrzna
strona nóg.
• Rozgrzewanie kostek, w tym celu należy
podnieść jedną nogę nad podłogę i kręcić nią
najpierw w jedną a następnie w drugą stronę.
Po chwili zmienić stopę.
PL
17
Trening
Deska do balansowania
(ilustracja C)
Wskazówka!
Niniejsze ćwiczenie można wykonywać
jedynie przy całkowitej ruchliwości
stawu skokowego. W razie wątpliwości
należy skontaktować się z lekarzem!
Uwaga! Ryzyko obrażeń!
Podczas używania jako deska do
balansowania nie wolno stawać na
tarczy obrotowej!
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Do tego ćwiczenia potrzebna jest wyłącznie z
dodatkowych elementów mata do podłożenia
jako osłona przed przesunięciem. Deskę
otworzyć na bocznych zamknięciach i wyjąć
taśmy treningowe i uchwyty. Następnie zamknąć
deskę i ustawić ją na macie.
• Ostrożnie ustawić się na Fitness Board
i rozpocząć powoli kołysanie się na boki.
Uważać na spokojne, równomierne ruchy.
Używać rąk najpierw do utrzymywania
równowagi.
• Gdy poczują Państwo już ruch, możecie
używać rąk jak przy spokojnym biegu.
Stopniowo zwiększać prędkość do lekkiego
biegu.
• Gdy poczują się Państwo pewnie, możecie
kołysać rękami ponad głową tak, że całe ciało
będzie trenowane.
• Wypróbujcie różne ruchy i pozycje rąk.
Deska do balansowania z
taśmami treningowymi
(ilustracja D)
WSKAZÓWKA!
Ćwiczenie to można wykonywać
jedynie przy całkowitej ruchomości
stawu skokowego. W razie wątpliwości
należy skontaktować się z lekarzem!
Podczas korzystania jako deska do balansowa-
nia nie ustawiać się nigdy na tarczy obrotowej!
Niebezpieczeństwo urazu!
Taśma nie może zostać naciągnięta powyżej
2,30 m. Zakres tolerancji dla siły: +/- 20%.
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Deska pozostaje zamknięta również przy tym
ćwiczeniu. Taśmy treningowe przymocować
po obu stronach Fitness Board. Do tego należy
naciągnąć odrobinę końce taśm, aby nawlec je
na boczne otwory deski. Aby usunąć później
taśmy treningowe należy je lekko naciągnąć i
wyjąć z otworów (ilustracja A).
Deskę do balansowania ustawić na gumowej
macie.
• Wziąć uchwyty taśm treningowych w dłonie i
powoli wejść na deskę.
• Powoli zacząć kołysać się na boki, aż poczują
Państwo równowagę i wyczują ruch.
• Wyciągajcie na zmianę ręce do góry. Przy
tym prawa ręka wskazuje do góry, gdy prawa
noga kołysze się do dołu - i na odwrót.
• Gdy poczują się Państwo pewnie, zwiększcie
intensywność i prowadźcie ruchy rąk do
przodu i z powrotem, lub poruszajcie rekami
na zmianę w lewą i prawą stronę.
• Dzięki temu ćwiczeniu trenują Państwo
wszystkie grupy mięśni!
PL
18
• Do wzmocnienia mięśni nóg podnieście
będąc na kolanach jedno kolano i
rozciągajcie nogę spokojnych ruchem parę
razy do tyłu i do góry. Następnie należy
zmienić nogę. Można ją również zmieniać po
każdym wyciągnięciu.
• Aby zwiększyć trudność można podnieść
kolana z podłogi i wyciągać nogi do tyłu.
Wykonujcie teraz pompki. Plecy trzymać
proste i nie przesadzać. Ważniejsze od
ilości pompek jest należyte przeprowadzenie
ćwiczenia.
Deska do wykonywania pom-
pek z taśmami treningowymi
(ilustracja G)
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Do następującego ćwiczenia uchwyty pozostają
na desce Dodatkowo muszą zostać przymoco-
wane taśmy treningowe po obu stronach Fitness
Board. Do tego należy naciągnąć odrobinę
końce taśm, aby nawlec je na boczne otwory
deski.
• Taśmy treningowe przymocować do stóp przy
pomocy pętli.
1. Przybrać taką samą postawę jak przy
ćwiczeniu na desce do pompek bez taśm
treningowych. Dłonie obejmują uchwyty, stopy
leżą równolegle na podłodze.
• W tej pozycji należy podnieść jedno kolano
i spokojnym ruchem rozciągnąć nogę parę
razy do tyłu i do góry. Następnie zmienić
nogę. Można również zmieniać po każdym
rozciągnięciu.
2. Położyć się płasko na plecach. Dla wsparcia
dla głowy i kręgosłupa należy ułożyć głowę
na odwróconym spodzie fitness board.
• Leżąc ustawić stopy na desce pod kątem
90° tak, jakby się na nich stało.
• Uchwyty taśm treningowych chwycić w dłonie
i przytrzymać je pod kątem 90° stopni obok
ciała.
• Nogi pozostają wyciągnięte i wywierają
nacisk na deskę do pompek.
Deska do balansowania z
uchwytami (ilustracja E)
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Deska pozostaje zamknięta przy tym ćwiczeniu.
Końce uchwytów wetknąć w otwory na Fitness
Board (patrz ilustracja B). W celu późniejszego
usunięcia uchwytów należy je mocno pociągnąć
przy tym lekko szarpnąć. Gumowa mata przy
tym ćwiczeniu służy po części za podkładkę
pod kolano. Przy tym ćwiczeniu uważać na
proste plecy. Unikać wygiętego kręgosłupa.
• Uklęknąć na gumowej macie i wziąć w dłonie
uchwyty deski. Pochylcie się odrobinę do
przodu i rozpocznijcie lekkie kołysanie.
Utrzymujcie przy tym proste plecy.
• Gdy poczują się Państwo pewnie, przejdźcie
do pompek. W tym celu umieśćcie deskę na
gumowej macie, weźcie uchwyty w dłonie i
połóżcie stopy z tyłu w odległości dwóch
trzecich długości ciała. Również tutaj
uważajcie, aby unikać wygiętych pleców.
Deska do wykonywania
pompek (ilustracja F)
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Do korzystania jako deska do pompek należy
usunąć spód Fitness Board. Otworzyć w tym
celu boczne zamknięcia i odłożyć spód. Uchwy-
ty pozostają na górze deski.
Przy tych ćwiczeniach uważać na proste plecy.
Unikać wygiętego kręgosłupa.
• Uklęknąć przed Fitness Board na gumowej
macie i wziąć w dłonie uchwyty deski.
Powoli poruszać ciałem do góry i w dół.
• Ćwiczenie można zmieniać, w tym celu
podnieście stopy nad podłogę i skrzyżujcie je
za pośladkami. Chodzi tutaj o wariant pom-
pek.
PL
19
• Teraz należy poruszać na zmianę lewą i
prawą dłonią w kierunku ramienia.
3. Usiąść na gumowej macie. Siedząc umieścić
stopy pod kątem 90° na desce do pompek.
• Chwycić w dłonie uchwyty taśm trenin-
gowych.
• Ręce zgiąć w łokciach obok ciała a plecy
lekko pochylić do tyłu. Przy tym ramiona i
ręce pozostają w pozycji wyjściowej.
Deska do wykonywania
skrętów (ilustracja H)
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Do tego ćwiczenia potrzebna jest jedynie górna
część Fitness Board. Usunąć uchwyty i taśmy
treningowe jak to zostało wyżej opisane.
• Ustawcie górę na gumowej macie i ostrożnie
wejdźcie na deskę.
• Obracajcie się tam i z powrotem, aż się pew-
nie poczujecie. Przy pomocy deski są możliwe
skręty do 40° w obu kierunkach.
• Wykorzystujcie najpierw ręce, aby
utrzymywać równowagę. Później ręce
mogą towarzyszyć przy bocznych ruchach.
• Aby zwiększyć stopień trudności i
intensywność treningu mogą Państwo
ugiąć kolana wykonując ten ruch.
• Gdy są już Państwo całkiem pewni możecie
zmieniać pozycję rąk. Podnoście je np. podcz-
as ruchu do góry.
• Dla „aktywnej przerwy“ ustawcie deskę
na szerokim stołku i wykonujcie ćwiczenie
na siedząco.
Deska do wykonywania
skrętów z taśmami
treningowymi (ilustracja I)
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Do tego ćwiczenia potrzebują Państwo górną
część Fitness Board i taśmy treningowe. Są one
mocowane jak to zostało wyżej opisane.
Deskę ustawić na gumowej macie.
Taśma nie może zostać naciągnięta powyżej
2,30 m. Zakres tolerancji dla siły: +/- 20%.
• Powoli rozpocząć. Wykorzystywać taśmy
najpierw do stabilizacji. Wykonywać takie
same ruchy jak przy treningu z deską bez
taśm.
• Boczne skręty są możliwe do 40° w obu
kierunkach.
• Gdy poczują się Państwo pewnie można
dołączyć ręce. Wypróbujcie ruchy rąk w
różnych kierunkach. Poruszajcie równocześnie
ręce lub zmieniajcie lewą i prawą rękę.
Sami dyktują Państwo tempo i trudność.
• Ustawcie się ostrożnie obok twistera (obroto-
wa tarcza) na Fitness Board. Wyciągajcie na
zmianę ręce z boku ponad głową. Uważajcie
przy tym, aby ciało pozostawało przy tym
proste. Ruch wychodzi sam z rąk.
• Po krótkim czasie korzystajcie równocześnie
z obu rąk. Mogą Państwo wykonywać
również ten ruch do przodu.
WSKAZÓWKA! Poniższe ćwiczenia
nadają się dobrze jako ćwiczenia
rozciągające przed i po treningu z
Fitness Board.
Deska do wykonywania
ćwiczeń rozciągających
(ilustracja J)
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Do korzystania jako deska do rozciągania
wystarczy jedynie dolna część Fitness Board.
Ułożyć ją przekręconą na gumowej macie.
• Usiąść na podłodze przed Fitness Board i
położyć na niej stopy. Nogi powinny być jak
najdalej wyciągnięte.
• Chwyćcie obiema dłońmi stopy i ciągnijcie
głowę jak najdalej w kierunku kolan.
Ćwiczenie powtórzyć parę razy.
• Zdejmijcie jedną nogę z Fitness Board
i połóżcie ją rozciągniętą na podłodze.
Ćwiczenie powtarzać na zmianę z prawą
i lewą nogą.
PL
20 PL
3 lata gwarancji
Produkt został wyprodukowany bardzo staran-
nie i podczas stałej kontroli. Państwo otrzymują
na ten produkt trzy lata gwarancji od daty
zakupu. Prosimy o zachowanie paragonu.
Gwarancja obejmuje tylko błędy materiałowe
lub fabryczne i traci ważność podczas
używania produktu nie właściwie i nie zgod-
nie z jego przeznaczeniem. Państwa prawa,
w szczególności zasady odpowiedzialności
z tytułu rękojmi, nie zostaną ograniczone tą
gwarancję.
W razie ewentualnych reklamacji należy
skontaktować się pod niżej podanym numerem
infolinii lub poprzez pocztę elektroniczną.
Nasi współpracownicy omówią z Państwem jak
najszybciej dalszy przebieg sprawy.
Z naszej strony gwarantujemy doradztwo.
Czas gwarancji nie zostanie przedłużony przez
ewentualnie podjęte naprawy na podstawie
gwarancji, prawnej odpowiedzialności z tytułu
rękojmi czy dokonania bezpłatnej naprawy. Do-
tyczy to również wymienionych i naprawionych
części. Po upłynięciu czasu gwarancji powstałe
naprawy są płatne.
IAN: 93156
Serwis Polska
Tel.: 22 397 4996
E-Mail: deltaspor[email protected]
Części zamienne do Waszego produktu znajdziecie także
pod adresem: www.delta-sport.com, Rubryka serwisu - Serwis
części zamiennych Lidl
• Ustawić się w wykroku do przodu - z jedną
nogą na Fitness Board. Pochylcie się powoli
do przodu, zginajcie przy tym przednią nogę.
Im głębiej zginacie nogę, tym intensywniejsze
jest ćwiczenie. Aby zwiększyć trudność należy
poruszać tylną nogę dalej do tyłu. Pozycję
przez chwilę utrzymać i zmienić nogę.
• Dodatkowo mogą Państwo dotykać podłogi
tylnym kolanem. Przez to rozciągana jest
górna część uda.
• Brzuszki:
Uwaga! Przy wykonywaniu brzuszków może
dojść do urazów kręgosłupa.
Aby trenować mięśnie brzucha należy
położyć się plecami na deskę. Dłonie luźno
ułożyć z tyłu głowy a tułów poruszać powoli
w kierunku kolan. Należy przy tym patrzeć do
przodu i unikać zgiętych pleców. Dłonie leżą
z tyłu głowy, nie uciskając jej.
• W celu rozciągnięcia całej partii mięśni nóg
należy ustawić się na desce ze zgiętymi stopa-
mi do góry. Nogi trzymać wyprostowane.
Teraz spróbujcie dotknąć palcami rąk palców
stóp. Ćwiczenie powtórzyć parę razy.
Pielęgnacja i
przechowywanie
Artykuł przechowywać zawsze suchy i czysty w
pomieszczeniu o wyregulowanej temperaturze.
WAŻNE! Czyścić jedynie wodą, nigdy przy
pomocy ostrych środków czystości. Następnie
wytrzeć do sucha szmatką.
Wskazówki dotyczące
utylizacji
Opakowanie i artykuł prosimy usunąć proeko-
logicznie i odpowiednio do rodzaju! Artykuł
usunąć przez dopuszczony zakład gospodarki
odpadami lub przez komunalny zarząd gminy.
Przestrzegać aktualnie obowiązujących prze-
pisów.
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
Stránka sa načítava...
/