Crivit 93156 Instructions For Use Manual

DE/AT/CH

EXERCISE & BALANCE BOARD

IAN 93156

EXERCISE & BALANCE BOARD

Instructions for use

FITNESS BOARD TRÉNER

Használati útmutató

FITNESS BOARD

Instrukcja obsługi

FITNESS BOARD

Návod k obsluze

FITNESS PODLOŽKA

Návod na obsluhu

FITNESS-BOARD

Gebrauchsanweisung

PLOŠČA ZA FITNES

Navodilo za uporabo

2

3

Contents ................................................................ 6

Technical specifications ....................................... 6

Intended use ......................................................... 6

Safety notice regarding use ...........................6 - 7

Exercise notice ..................................................... 7

Warming up and stretching ........................... 7 - 8

Workout ......................................................... 8 - 11

Maintenance, storage ....................................... 11

Instructions for disposal ..................................... 11

3 years warranty ............................................... 12

Personal workout information ........................... 13

A csomag tartalma ............................................ 22

Műszaki adatok ................................................. 22

Rendeltetésszerű használat .............................. 22

Használatra vonatkozó biztonsági

tudnivalók ................................................... 22 - 23

Edzési tudnivalók ............................................... 23

Bemelegítés és nyújtás .............................. 23 - 24

Edzés .......................................................... 24 - 27

Ápolás, tárolás ................................................... 27

Ártalmatlanítási tudnivalók ............................... 27

3 év garancia .................................................... 28

Egyéni edzési adatok ........................................ 29

Obsah dodávky ................................................. 38

Technická data ................................................... 38

Použití ke stanovenému účelu ........................... 38

Bezpečnostní pokyny k používání ............38 - 39

Pokyny k tréninku ............................................... 39

Zahřívání a protahování ........................... 39 - 40

Trénink ........................................................ 40 - 43

Ošetřování a skladování ................................... 43

Pokyny k odstranění do odpadu ...................... 43

3 roky zaruky ..................................................... 43

Osobní tréninková data .................................... 44

Lieferumfang ....................................................... 54

Technische Daten ............................................... 54

Bestimmungsgemäße Verwendung .................. 54

Sicherheitshinweise zur Benutzung ...........54 - 55

Trainingshinweise ............................................... 55

Aufwärmen und Dehnen ........................... 55 - 56

Training ....................................................... 57 - 60

Pﬂege, Lagerung ................................................ 60

Hinweise zur Entsorgung .................................. 60

3 Jahre Garantie ............................................... 60

Persönliche Trainingsdaten ............................... 61

Zawartość .......................................................... 14

Dane techniczne ................................................ 14

Zastosowanie zgodne z przeznaczeniem ...... 14

Wskazówki bezpieczeństwa dot.

korzystania .................................................. 14 - 15

Wskazówki dot. treningu .................................. 15

Rozgrzewka i rozciąganie ........................ 15 - 16

Trening ........................................................ 17 - 20

Pielęgnacja, przechowywanie ......................... 20

Wskazówki dotyczące utylizacji ..................... 20

3 lata gwarancji ................................................ 20

Osobiste dane treningowe ............................... 21

Obseg dobave .................................................. 30

Tehnični podatki ................................................. 30

Predvidena uporaba ......................................... 30

Varnostni napotki za uporabo ................... 30 - 31

Napotki za vadbo ............................................. 31

Ogrevanje in raztezanje ........................... 31 - 32

Vadba ......................................................... 32 - 35

Vzdrževanje in shranjevanje ............................. 35

Napotki za odstranitev ..................................... 35

3 leta garancije ......................................... 35 - 36

Osebni podatki o vadbi .................................... 37

Obsah ................................................................. 46

Technické údaje ................................................. 46

Použitie podľa predpisov .................................. 46

Bezpečnostné pokyny ................................46 - 47

Pokyny na tréning .............................................. 47

Zohriatie a strečingové cvičenie ............... 47 - 48

Tréning ........................................................ 49 - 52

Ošetrovanie, skladovanie ................................. 52

Pokyny na likvidáciu .......................................... 52

3 roky záruka ..................................................... 52

Osobné údaje o tréningu .................................. 53

Contents/Spis treści/Tartalomjegyzék/Kazalo/Obsah/Obsah/Inhaltsverzeichnis

4

C

E

D

F

A B

5

G H

I

J

6 GB

Congratulations!

With your purchase you have decided on a

high-quality product. Get to know the product

before you start to use it.

Carefully read the following operating instruc-

tions. Use the product only as described and

only for the given areas of application.

Keep these instructions safe. When passing the

product on to a third party, always make sure

that the documentation is included.

Contents

1 x Exercise & balance board

2 x Handles

2 x Resistance bands

1 x Exercise mat

1 x DVD with exercise examples

1 x Poster with exercise examples

1 x Instructions for use

Technical speciﬁcations

This exercise equipment complies with the

EN 957-1/2 class H

Max. weight of the user: 100kg

Dimensions: approx. 50 x 30 x 15cm

Product weight: approx. 2.270g

Strength chart expander

Length (cm): 120 140 160 185 230

Strength (N): 13 19.5 25 30 42

Intended use

This equipment is designed for private use only

and must not be used for commercial, medical or

therapeutic purposes.

Safety notice regarding

use

Warning! Danger of injury!

• This ﬁtness board is designed for a maximal

body weight of 100kg. Do not use this pro-

duct if you are heavier than this weight.

• Please consult your doctor before you start

your workout. Please ensure that your health

is in a suitable condition for the workout.

• Always keep the instructions manual with the

exercise guidelines handy.

• Stick to the workout guidelines which are

speciﬁed in these instructions. Otherwise, you

risk seriously damaging your health.

• Overexertion and working out too much can

cause severe injuries. Always remember to

warm up before exercising and work within

your capabilities. If you suﬀer from physical

discomfort, feeling weak or tired immediately

stop your workout and contact your doctor.

• Check before each use that the ﬁtness board is

correctly set–up for the respective exercise.

• Only use this product in ﬁrm level ﬂooring and

away from stairs and landings.

• Ensure that the ﬁtness board sits ﬁrmly and

securely on the ground so that it does not slide

away.

• Always use the accompanying protective mats

to protect delicate ﬂooring (e.g. parquet).

• For a safe workout you need suﬃcient space.

Please make sure before the workout that there

is at least 1m of clear space around the

device.

• The product can only ever be used by one

person at a time.

• The resistance bands may exclusively be used

with the ﬁtness board.

• If you use the product as a balance board

with the resistance bands never stand on the

turntable.

Special caution – danger of

injury for children!

• Do not let children use this product unsuper-

vised. Make them aware of the correct use of

the device and supervise them. Only allow

them to use this if they are suﬃciently mentally

and physically developed. This device is not a

toy.

7GB

Damage through wear and

tear

• The product may only be used if it is in impec-

cable condition. Always check the product

before each use. The safety of the ﬁtness-

board can only be guaranteed if it is regularly

checked for damage and wear and tear.

• The resistance bands may not be stretched

further than 2.30m.

• Regularly check the resistance bands. Check

for rips and damage. Defective parts must no

longer be used.

• Protect the device from high temperatures and

moisture.

• Use, exclusively, the original additional parts.

Exercise notice

The following exercises only show a range of

exercises. You can ﬁnd further exercises in the

relevant specialised literature.

• Wear comfortable sports clothes and shoes.

• Warm yourself up before every workout and

gradually cool down. Please read our recom-

mendations on warming up and cooling down.

• Ensure that you have suﬃcient space surroun-

ding you for your workout.

• Do the exercises at a level tempo.

• Keep to the instructed sequence of movements.

Caution! Avoid working out too

intensely!

When starting to workout 2-3 minutes per exer-

cise is suﬃcient. With daily workouts you could

extend that in a week to 5-10 minutes.

However, the maximum workout time of 1 hour

should not be exceeded.

• Take suﬃcient breaks between exercises and

ensure that you drink enough.

Caution!

• If you feel discomfort or unwell stop

the exercise immediately and contact

your doctor.

• Do not stretch the resistance bands

longer than 2.30m.

• The strength chart shows how much

power is needed to pull the resistance

bands to the corresponding length.

The tolerance range for the power:

+/- 20% (See strength chart for the ex-

pander under Technical Information).

Warming up and stretching

Take enough time to warm up and cool down

before and after each workout. The following

exercises have been designed for this purpose.

Repeat each of the respective exercises 2–3

times.

Warming up your neck muscles

• Stand in a relaxed position. Using your hand,

pull your head gently to the left and then to

the right. This exercise helps stretch both sides

of your neck.

• Make circular movements with your head,

changing the direction. Repeat until your neck

feels loose and relaxed.

Warming up your arms and

shoulders

• Stretch one arm out sideways in front of your

chest and using your other hand, carefully

press it towards your body. After a while

change arms. Remember not to press beyond

the point of feeling a slight pull in your arm.

• Alternatively, move your arms over and behind

your head in a bent position and using your

other hand, gently press down on your elbow.

• Grasp your hands behind your back and

carefully pull them upwards. If you bend the

upper part of your body forwards, all the

muscles will be warmed up.

• To loosen up your shoulders, carefully make

circular movements with both shoulders – first

towards the front, then towards the back.

• Pull your shoulders upwards several times and

then let them fall back down again.

After repeating this exercise a few times, your

shoulders should feel warm and loose.

8 GB

Warming up and stretching your

leg muscles

• Stand up straight with your right leg bent

upwards. Hold your leg with your right hand

for a while. To make this exercise easier, you

can hold onto something with your other hand,

e.g. a wall or a table. Repeat with your other

leg.

• Stand with your legs apart and bend one of

your knees slightly. Hold this position for a

while before changing legs. This exercise helps

stretch the inside of your legs.

• Warm up your ankles by taking one foot off

the floor and slowly making circular move-

ments to the left and then to the right. After a

while, change feet.

Overview of the exercised

muscle groups

The following muscle groups are

primarily focussed on during the

corresponding exercises:

Fig. C

Balance board

Leg muscles

Fig. D

Balance board with

resistance bands

Arm, leg and

shoulder muscles

Fig. E

Balance board with

handles

Arm, shoulder and

chest muscles

Fig. F

Press-up board

Arm, leg and lower

back muscles

Fig. G

Press-up board with

resistance bands

Arm and leg muscles

Fig. H

Twist board

Torso muscles

Fig. I

Twist board with

resistance bands

Upper body muscles

Workout

Balance board (Fig. C)

Note!

This exercise requires complete ankle

movement. If in doubt contact your

doctor!

Caution! Danger of injury!

When using the balance board never

stand on the turntable!

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

All you need for this exercise is the mat for slip

resistance. Open the board at the side flap

locks and take out the resistance bands and the

handles. Then close the board again and place

it on the mat.

• Carefully position yourself on the fitness board

and slowly begin rocking from one side to the

other. Make sure your movements are calm

and consistent. Initially, use your arms to keep

your balance.

• After you have a feel for the movement, you

can also move your arms as you would when

you are slowly jogging. Gradually increase

the speed to a slow run.

• When you feel confident enough, swing your

arms above your head, to exercise your entire

body.

• Try out various movements and positions with

your arms.

Balance board with resistance

bands (Fig. D)

NOTE:

You must only perform this exercise if

your ankles are fully mobile. If in doubt,

please consult your doctor.

When using this equipment as a balance board,

never stand on the turntable, otherwise risk of

injury will occur.

The resistance bands must not be stretched lon-

ger than 2.30m. The tolerance for the strength:

+/- 20%.

9GB

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

The board also remains closed during this exer-

cise. Attach the resistance bands to both sides of

the fitness board. To do so, pull the ends of the

bands to the length required to thread them into

the side openings on the board.

To remove the resistance bands later on, pull

them back out of the openings by slightly stret-

ching them (Fig. A).

Place the balance board on the rubber mat.

• Pick up the handles of the resistance bands

and carefully position yourself on the board.

• Carefully begin to rock sideways until you find

your balance and get a feel for the movement.

• Alternately stretch your arms upwards. In the

process, your right arm should be stretched

upwards when your right leg rocks downwards

– and vice versa.

• When you feel comfortable enough, increase

the intensity and keep moving your arms back

and forth or alternately move your arms to the

left and right, away from your body.

• This exercise works on all muscle groups of

your body!

Balance board with handles

(Fig. E)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

The board remains closed for this exercise. Insert

the ends of the handles into the holes on the

fitness board (see Fig. B). To remove the handles

later on, firmly pull on them while jiggling them

free. The rubber mat is also intended as a sup-

port for your knees during this exercise.

When performing this exercise, please also

make sure that you keep your back straight.

Avoid arching your back.

• Kneel on the rubber mat and pick up the

handles on the board. Bend slightly forward

and begin rocking gently back and forth.

At the same time, keep your back straight.

• When you feel strong enough, continue this

exercise in a sit-up position. To do so, place

the board on the rubber mat, pick up the

handles and position your feet approx. two

thirds of your body length to the back.

Here, please also make sure you do not

arch your back.

Press-up board (Fig. F)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

To use this equipment as a press-up board, you

simply have to remove the bottom of the board.

To do this, open the side flap locks and put the

bottom of the board to one side. The handles

remain at the top of the board.

When performing these exercises, make sure

your back is straight. Avoid arching your back.

• Kneel in front of the fitness board on the

rubber mat and pick up the handles. Slowly

move your body up and down.

• To increase the resistance, take your feet off

the floor and cross them behind your buttocks.

This is a type of sit-up.

• To strengthen your leg muscles, take one knee

oﬀ the ﬂoor while kneeling and stretch your

leg slowly a few times upwards behind you.

Then change legs. You can also alternate after

each stretch.

• To increase the level of diﬃculty, take your

knees oﬀ the ﬂoor and stretch your legs out

to the back. Now, do a sit-up. Keep your back

straight and do not overdo it. It is more impor-

tant to perform this exercise properly than to

achieve a high number of sit-ups.

10 GB

Twist board (Fig. H)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

You only need the top of the fitness board for

this exercise. Remove the handles and resistance

bands as described above.

• Place the top of the board on the rubber mat

and carefully get onto the twist board.

• Turn back and forth slowly until you feel

stable. Twisting movements are possible in

both directions up to 40°.

• At first, use your arms to get your balance.

Later on, you can use your arms to accompany

the movements sideways.

• To increase the level of difficulty and the

exercise intensity, bend down while doing this

exercise.

• When you are completely stable, you can

change the position of your arms. For exam-

ple, you can lift them over your head while

doing the movement.

• For an „active break“, place the twist board

on a wide stool and carry out the exercises

while sitting.

Twist board with resistance

bands (Fig. I)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

You only need the top of the fitness board and

the resistance bands for this exercise. These are

attached to the sides as described above.

Place the board on the rubber mat.

The band may not be stretched longer than

2.30m. Tolerance range for the force: +/- 20%.

• Start slowly. First, use the resistance bands to

stabilise. Do the same movements you did with

the twist board exercises without the resistance

bands.

Press-up board with resistance

bands (Fig. G)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

The handles remain on the board for the follow-

ing exercise. The resistance bands must also be

attached to both sides of the fitness board.

To do this, pull the ends of the bands to the

length required for threading them into the side

openings on the board.

• Fasten the resistance bands to your feet with

the loops.

1. Take the same position as in the exercise on

the press-up board without the resistance

bands. Put your hands around the grips and

place your feet parallel on the floor.

• In this position, lift your knee from the floor

and extend your leg up and out behind you in

a controlled manner a few times. Then change

legs. You could also change after each leg

extension.

2. Lie flat on your back. To support your head

and spine, place your head on the underside

of the fitness board.

• Lie as if you were standing, with your feet at a

90° angle on the board.

• Take the resistance band’s grips in your hand

and hold them out sideways at a 90° angle

from your body.

• Your legs stay stretched and exert pressure

against the press-up board.

• Alternate moving your left and right hand

towards your shoulders.

3. Sit on the rubber mat. Put your feet at a 90°

angle on the press-up board. Take the grip of

the resistance band in your hands.

• Bend your arms next to your body and slightly

bend your back towards the floor. Thereby

you keep your shoulders and arms in the initial

position.

11GB

• Sideways rotational movements are possible in

both directions up to 40°.

• When you feel stable, you can work out

your arms next. Try arm movements in different

directions. Move your arms simultaneously or

alternate your left and right arm. You deter-

mine the speed and the level of difficulty.

• Now, carefully position yourself next to the

twister (or turntable) on the fitness board.

Alternately stretch your arms sideways above

your head. When doing so, make sure your

body remains straight. The movement is just

from the arms.

• After a while, use both arms simultaneously.

You can also carry out this movement for-

wards.

NOTE! The following exercises are also

suitable as stretching exercises before

and after working out with the fitness

board.

Stretching board (Fig. J)

Recommended workout duration:

Beginners: 2-3 minutes

Intermediates: 5-10 minutes

Set-up and workout

You only need the bottom part of the fitness

board to use it as a stretching board. Place it

upside down on the rubber mat.

• Sit on the floor in front of the fitness board

and place your feet on it. Your legs should be

stretched out, as far as possible.

• Hold your feet using both hands and pull

your head as far as it goes towards your

knees. Repeat several times.

• Now, take one leg off the fitness board and

place it on the floor stretched out sideways.

Repeat the exercise alternating between your

right and left leg.

• Position yourself in a forward lunge with one

leg on the fitness board. Slowly stretch for-

wards and while doing so, bend your front

leg. The more you bend, the more intense

the exercise is. In order to increase the level

of difficulty, move your back leg further back.

Try to maintain this position for a while and

then change legs.

• You can also try to touch the ground with the

knee of your back stretched leg. This addition-

ally stretches your upper thigh.

• Sit-Ups:

Warning! Sit-ups can lead to spinal injuries.

To exercise your stomach muscles, lay down

on your back with your shoulders on the

board. Put your hands loosely on the back of

your head and slowly move your upper body

towards your knees. When doing so, look

straight ahead and avoid arching your back.

Keep your hands on the back of your head

without applying any pressure.

• To stretch all of the back leg muscles, stand on

the board with your feet pointed upwards.

Keep your legs stretched out. Now try to

touch your toes with the tips of your fingers.

Repeat several times.

Maintenance, storage

The product must be stored dry and clean at

normal room temperature.

IMPORTANT! Only clean using water; never

with aggressive cleaning products. Wipe dry

using a normal cleaning cloth.

Instructions for disposal

Please dispose of the packaging and the

product in an environmentally-friendly manner!

Dispose of this product via an authorised waste

disposal company or via your local council.

Please observe the current regulations.

12 GB

3 years warranty

The product was produced with great care and

under constant supervision. You receive a three-

year warranty for this product from the date of

purchase. Please retain your receipt.

The warranty applies only to material and

workmanship and does not apply to misuse or

improper handling. Your statutory rights, espe-

cially the warranty rights, are not aﬀected by this

warranty.

With regard to complaints, please contact the

following service hotline or contact us by e-mail.

Our service employees will advise as to the

subsequent procedure as quickly as possible.

We will be personally available to discuss the

situation with you.

Any repairs under the warranty, statutory gua-

rantees or through goodwill do not extend the

warranty period. This also applies to replaced

and repaired parts. Repairs after the warranty

are subject to a charge.

IAN: 93156

Service Great Britain

Tel.: 0871 5000 720

(£ 0.10/Min.)

E-Mail: deltaspor[email protected]

You can also ﬁnd spare parts for your product at:

www.delta-sport.com, category Service - Lidl Spare Parts

Service

13GB

Personal workout information

Date

Exercise Sets

Repetitions

Sets

Repetitions

Sets

Repetitions

Balance board

Balance board with

handles

Balance board with

resistance bands

Twist board

Press-up board

Twist board with

resistance bands

Press-up board with

resistance bands

Stretching board

Date

Exercise Sets

Repetitions

Sets

Repetitions

Sets

Repetitions

Balance board

Balance board with

handles

Balance board with

resistance bands

Twist board

Press-up board

Twist board with

resistance bands

Press-up board with

resistance bands

Stretching board

14

Gratulujemy!

Przez Państwa zakup wybraliście produkt o

wysokiej jakości. Przed pierwszym użyciem

zapoznajcie się z produktem. W tym celu

przeczytajcie następującą instrukcję obsługi.

Z produktu należy korzystać jedynie jak to

zostało opisane i w podanych zakresach zasto-

sowania. Zachować niniejszą instrukcję. W razie

przekazania produktu osobom trzecim dołączyć

do niego wszystkie dokumenty.

Zawartość

1 x Fitness Board

2 x Uchwyt

2 x Taśma ﬁtness

1 x Mata ﬁtness

1 x Płyta DVD z przykładami treningu

1 x Plakat z przykładami treningu

1 x Instrukcja obsługi

Dane techniczne

Przyrząd treningowy odpowiada EN 957-1/2

klasa H

Maksymalna waga użytkownika: 100 kg

Wymiary: ok. 50 x 30 x 15 cm

Waga artykułu: ok. 2.270 g

Ekspander tabela siły

Długość (cm): 120 140 160 185 230

Siła (N): 13 19,5 25 30 42

Zastosowanie zgodne z

przeznaczeniem

Artykuł został zaprojektowany do prywatnego

użytku i nie może być stosowany w celach ko-

mercyjnych, medycznych lub terapeutycznych.

Wskazówki

bezpieczeństwa

dot. korzystania

Ostrzeżenie! Ryzyko obrażeń!

• Niniejsza ﬁtness board jest przeznaczona

do maksymalnej wagi ciała wynoszącej

100 kg. Nie stosować produktu, jeśli

Państwa waga ciała jest większa.

• Przed rozpoczęciem treningu należy

skonsultować się z lekarzem. Należy upewnić

się, że pod względem zdrowotnym mogą

Państwo trenować.

• Instrukcję obsługi i wytyczne do ćwiczeń

należy przechowywać zawsze pod ręką.

• Ściśle trzymać się wytycznych treningu, które

są określone w tej instrukcji! W przeciwnym

razie grożą poważne obrażenia.

• Przy zbyt dużym wysiłku i przetrenowaniu

grożą poważne urazy. Należy pamiętać,

aby zawsze rozgrzać się przed treningiem i

trenować odpowiednio do bieżącej

sprawności. W przypadku dolegliwości,

osłabienia lub zmęczenia natychmiast

przerwać trening i skontaktować się z lekar-

zem.

• Przed każdym użyciem ﬁtness board

sprawdzić, czy została prawidłowo

zmontowana do danego ćwiczenia.

• Artykuł stosować tylko na stabilnej, równej

powierzchni i nie umieszczać go w pobliżu

schodów i podestów.

• Należy upewnić się, że ﬁtness board pewnie

i prosto stoi na podłodze, w celu zapobiegan-

ia przesunięcia się.

• Zawsze stosować dołączoną matę ochronną,

aby chronić wrażliwe podłogi (np. parkiet)

przed uszkodzeniem.

• Do bezpiecznego treningu potrzeba

wystarczająco dużo miejsca. Podczas treningu

należy uwzględnić, aby wokół urządzenia był

co najmniej 1 m wolnej przestrzeni w każdym

kierunku.

• Z artykułu w tym samym czasie może

korzystać jedynie jedna osoba.

• Taśmy treningowe mogą być stosowane

wyłącznie w połączeniu z ﬁtness board.

PL

15

• W przypadku korzystania z produktu jako

deska do balansowania z taśmami trenin

gowy, nigdy nie stawać na tarczy obrotowej.

Szczególna ostrożność -

ryzyko obrażeń u dzieci!

• Nie należy pozwalać dzieciom na korzysta-

nie z produktu bez nadzoru. Wskazać im

prawidłowe korzystanie z niego i zachować

kontrolę. Zezwalać na korzystanie tylko wte-

dy, gdy psychiczny i ﬁzyczny rozwój dziecka

na to pozwala. Niniejsze urządzenie nie jest

przeznaczone do zabawy.

Zagrożenia ze względu

na zużycie

• Artykuł może być stosowany tylko gdy jest w

nienagannym stanie. Artykuł należy sprawdzić

przed każdym użyciem. Bezpieczeństwo

ﬁtness board może być zagwarantowane

tylko wtedy, gdy regularnie będzie ona spraw-

dzana pod kątem uszkodzeń i zużycia.

• Taśmy treningowe nie mogą być rozciągane

na więcej niż 2,30 m.

• Taśmy treningowe należy regularnie

sprawdzać. Sprawdzić je pod kątem pęknięć i

uszkodzeń. Uszkodzone elementy nie mogą

być już więcej stosowane.

• Urządzenie chronić przed wysokimi tempera-

turami i wilgocią.

• Należy stosować wyłącznie oryginalne części

zamienne.

Wskazówki dot. treningu

Poniższe ćwiczenia przedstawiają jedynie

wybór. Dodatkowe ćwiczenia można znaleźć w

odpowiedniej literaturze fachowej.

• Należy zakładać wygodną odzież i obuwie

sportowe.

• Przed każdym treningiem należy się rozgrzać

i stopniowo go zakańczać. W tym celu należy

przeczytać nasze zalecenia dot. rozgrzewki i

schładzania.

• Należy upewnić się, że mają Państwo

wystarczająco dużo miejsca wokół siebie.

• Ćwiczenia należy wykonywać w równomier-

nym tempie.

• Trzymać się podanego przebiegu ruchu.

Uwaga! Unikać za wysokiej

intensywności ćwiczeń!

Gdy rozpoczynają Państwo trening, 2-3 minu-

ty wystarczają na ćwiczenie. Przy codziennym

treningu można zwiększyć czas po około

tygodniu na 5-10 minut. Jednakże maksym-

alny czas treningu nie powinien przekraczać

godziny.

• Pomiędzy ćwiczeniami należy robić

wystarczająco długie przerwy i dużo pić.

Uwaga!

• W razie dolegliwości lub dyskomfortu

przerwać natychmiast wykonywanie

ćwiczeń i skontaktować się z lekar-

zem.

• Nie rozciągać taśm treningowych

dalej niż na 2,30 m.

• Tabela siły pokazuje, jaka siła jest

wymagana do rozciągnięcia taśm

treningowych na odpowiednią

długość. Zakres tolerancji dla siły:

+/- 20% (tabela siły ekspandera patrz

poniżej dane techniczne).

Rozgrzewka i rozciąganie

Przed i po każdym treningu należy

wystarczająco poświęcić czas na rozgrzewkę

i wychładzanie. Poniżej pokażemy do tego

parę łatwych ćwiczeń. Dane ćwiczenie należy

każdorazowo powtórzyć 2 do 3 razy.

Rozgrzewka mięśni szyi i karku

• Ustawić się z rozluźnionymi mięśniami. Jedną

ręką pociągnąć delikatnie głowę najpierw

w lewą a potem w prawą stronę. Dzięki temu

ćwiczeniu zostaną rozciągnięte boki szyi.

• Krążyć na zmianę głową w obu kierun-

kach. Ćwiczenia powtarzać, aż kark

będzie rozluźniony.

PL

16

Przegląd obciążanych grupy

mięśni

Następujące grupy mięśni są obciążane

przy danym ćwiczeniu:

Ilustracja C

Deska do

balansowania

Mięśnie nóg

Ilustracja D

Deska do

balansowania

z taśmami

treningowymi

Mięśnie rąk,

nóg i ramion

Ilustracja E

Deska do

balansowania z

uchwytami

Mięśnie rąk, ramion i

klatki piersiowej

Ilustracja F

Deska do

wykonywania

pompek

Mięśnie rąk, nóg i

dolnej partii pleców

Ilustracja G

Deska do

wykonywania

pompek z taśmami

treningowymi

Mięśnie rąk i nóg

Ilustracja H

Deska do

wykonywania

skrętów

Mięśnie torsu

Ilustracja I

Deska do

wykonywania

skrętów z taśmami

treningowymi

Mięśnie klatki

piersiowej

Rozgrzewka rąk i ramion

• Jedną rękę trzymać wyciągniętą z boku

przed piersią i ostrożnie przyciskać ją drugą

do ciała. Po krótkim czasie zmienić rękę.

Należy pamiętać, aby tak mocno przyciskać,

aż poczuje się lekkie ciągnięcie.

• Prowadzić zgiętą jedną rękę ponad głową do

tyłu i lekko naciskać drugą w łokciu do dołu.

• Skrzyżować dłonie z tyłu pleców i ostrożnie

ciągnąć je do góry. Gdy pochylicie się

Państwo przy tym, wszystkie mięśnie zostaną

optymalnie rozgrzane.

• W celu rozluźnienia ramion należy ostrożnie

krążyć oboma ramionami - najpierw do przo-

du, następnie do tyłu.

• Ramiona podnieść parę razy do góry i

opuścić. Po paru powtórkach ramiona

powinny być luźne.

Rozgrzewka i rozciąganie

mięśni nóg

• Ustawić się w wyprostowanej pozycji i

przytrzymać mocno przez chwilę prawą

dłonią zgiętą prawą nogę.

W celu łatwiejszego wykonania tego

ćwiczenia można się przytrzymać drugą

dłonią np. ściany lub stołu. Następnie

powtórzyć to ćwiczenie drugą nogą.

• Zrobić wykrok w bok - ustawić się do tego z

rozstawionymi nogami i zgiąć lekko jedną

nogę w kolanie. Utrzymać przez chwilę tę

pozycję zanim się zmieni nogę. Przy pomocy

tego ćwiczenia rozciągana jest wewnętrzna

strona nóg.

• Rozgrzewanie kostek, w tym celu należy

podnieść jedną nogę nad podłogę i kręcić nią

najpierw w jedną a następnie w drugą stronę.

Po chwili zmienić stopę.

PL

17

Trening

Deska do balansowania

(ilustracja C)

Wskazówka!

Niniejsze ćwiczenie można wykonywać

jedynie przy całkowitej ruchliwości

stawu skokowego. W razie wątpliwości

należy skontaktować się z lekarzem!

Uwaga! Ryzyko obrażeń!

Podczas używania jako deska do

balansowania nie wolno stawać na

tarczy obrotowej!

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Do tego ćwiczenia potrzebna jest wyłącznie z

dodatkowych elementów mata do podłożenia

jako osłona przed przesunięciem. Deskę

otworzyć na bocznych zamknięciach i wyjąć

taśmy treningowe i uchwyty. Następnie zamknąć

deskę i ustawić ją na macie.

• Ostrożnie ustawić się na Fitness Board

i rozpocząć powoli kołysanie się na boki.

Uważać na spokojne, równomierne ruchy.

Używać rąk najpierw do utrzymywania

równowagi.

• Gdy poczują Państwo już ruch, możecie

używać rąk jak przy spokojnym biegu.

Stopniowo zwiększać prędkość do lekkiego

biegu.

• Gdy poczują się Państwo pewnie, możecie

kołysać rękami ponad głową tak, że całe ciało

będzie trenowane.

• Wypróbujcie różne ruchy i pozycje rąk.

Deska do balansowania z

taśmami treningowymi

(ilustracja D)

WSKAZÓWKA!

Ćwiczenie to można wykonywać

jedynie przy całkowitej ruchomości

stawu skokowego. W razie wątpliwości

należy skontaktować się z lekarzem!

Podczas korzystania jako deska do balansowa-

nia nie ustawiać się nigdy na tarczy obrotowej!

Niebezpieczeństwo urazu!

Taśma nie może zostać naciągnięta powyżej

2,30 m. Zakres tolerancji dla siły: +/- 20%.

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Deska pozostaje zamknięta również przy tym

ćwiczeniu. Taśmy treningowe przymocować

po obu stronach Fitness Board. Do tego należy

naciągnąć odrobinę końce taśm, aby nawlec je

na boczne otwory deski. Aby usunąć później

taśmy treningowe należy je lekko naciągnąć i

wyjąć z otworów (ilustracja A).

Deskę do balansowania ustawić na gumowej

macie.

• Wziąć uchwyty taśm treningowych w dłonie i

powoli wejść na deskę.

• Powoli zacząć kołysać się na boki, aż poczują

Państwo równowagę i wyczują ruch.

• Wyciągajcie na zmianę ręce do góry. Przy

tym prawa ręka wskazuje do góry, gdy prawa

noga kołysze się do dołu - i na odwrót.

• Gdy poczują się Państwo pewnie, zwiększcie

intensywność i prowadźcie ruchy rąk do

przodu i z powrotem, lub poruszajcie rekami

na zmianę w lewą i prawą stronę.

• Dzięki temu ćwiczeniu trenują Państwo

wszystkie grupy mięśni!

PL

18

• Do wzmocnienia mięśni nóg podnieście

będąc na kolanach jedno kolano i

rozciągajcie nogę spokojnych ruchem parę

razy do tyłu i do góry. Następnie należy

zmienić nogę. Można ją również zmieniać po

każdym wyciągnięciu.

• Aby zwiększyć trudność można podnieść

kolana z podłogi i wyciągać nogi do tyłu.

Wykonujcie teraz pompki. Plecy trzymać

proste i nie przesadzać. Ważniejsze od

ilości pompek jest należyte przeprowadzenie

ćwiczenia.

Deska do wykonywania pom-

pek z taśmami treningowymi

(ilustracja G)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Do następującego ćwiczenia uchwyty pozostają

na desce Dodatkowo muszą zostać przymoco-

wane taśmy treningowe po obu stronach Fitness

Board. Do tego należy naciągnąć odrobinę

końce taśm, aby nawlec je na boczne otwory

deski.

• Taśmy treningowe przymocować do stóp przy

pomocy pętli.

1. Przybrać taką samą postawę jak przy

ćwiczeniu na desce do pompek bez taśm

treningowych. Dłonie obejmują uchwyty, stopy

leżą równolegle na podłodze.

• W tej pozycji należy podnieść jedno kolano

i spokojnym ruchem rozciągnąć nogę parę

razy do tyłu i do góry. Następnie zmienić

nogę. Można również zmieniać po każdym

rozciągnięciu.

2. Położyć się płasko na plecach. Dla wsparcia

dla głowy i kręgosłupa należy ułożyć głowę

na odwróconym spodzie fitness board.

• Leżąc ustawić stopy na desce pod kątem

90° tak, jakby się na nich stało.

• Uchwyty taśm treningowych chwycić w dłonie

i przytrzymać je pod kątem 90° stopni obok

ciała.

• Nogi pozostają wyciągnięte i wywierają

nacisk na deskę do pompek.

Deska do balansowania z

uchwytami (ilustracja E)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Deska pozostaje zamknięta przy tym ćwiczeniu.

Końce uchwytów wetknąć w otwory na Fitness

Board (patrz ilustracja B). W celu późniejszego

usunięcia uchwytów należy je mocno pociągnąć

przy tym lekko szarpnąć. Gumowa mata przy

tym ćwiczeniu służy po części za podkładkę

pod kolano. Przy tym ćwiczeniu uważać na

proste plecy. Unikać wygiętego kręgosłupa.

• Uklęknąć na gumowej macie i wziąć w dłonie

uchwyty deski. Pochylcie się odrobinę do

przodu i rozpocznijcie lekkie kołysanie.

Utrzymujcie przy tym proste plecy.

• Gdy poczują się Państwo pewnie, przejdźcie

do pompek. W tym celu umieśćcie deskę na

gumowej macie, weźcie uchwyty w dłonie i

połóżcie stopy z tyłu w odległości dwóch

trzecich długości ciała. Również tutaj

uważajcie, aby unikać wygiętych pleców.

Deska do wykonywania

pompek (ilustracja F)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Do korzystania jako deska do pompek należy

usunąć spód Fitness Board. Otworzyć w tym

celu boczne zamknięcia i odłożyć spód. Uchwy-

ty pozostają na górze deski.

Przy tych ćwiczeniach uważać na proste plecy.

Unikać wygiętego kręgosłupa.

• Uklęknąć przed Fitness Board na gumowej

macie i wziąć w dłonie uchwyty deski.

Powoli poruszać ciałem do góry i w dół.

• Ćwiczenie można zmieniać, w tym celu

podnieście stopy nad podłogę i skrzyżujcie je

za pośladkami. Chodzi tutaj o wariant pom-

pek.

PL

19

• Teraz należy poruszać na zmianę lewą i

prawą dłonią w kierunku ramienia.

3. Usiąść na gumowej macie. Siedząc umieścić

stopy pod kątem 90° na desce do pompek.

• Chwycić w dłonie uchwyty taśm trenin-

gowych.

• Ręce zgiąć w łokciach obok ciała a plecy

lekko pochylić do tyłu. Przy tym ramiona i

ręce pozostają w pozycji wyjściowej.

Deska do wykonywania

skrętów (ilustracja H)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Do tego ćwiczenia potrzebna jest jedynie górna

część Fitness Board. Usunąć uchwyty i taśmy

treningowe jak to zostało wyżej opisane.

• Ustawcie górę na gumowej macie i ostrożnie

wejdźcie na deskę.

• Obracajcie się tam i z powrotem, aż się pew-

nie poczujecie. Przy pomocy deski są możliwe

skręty do 40° w obu kierunkach.

• Wykorzystujcie najpierw ręce, aby

utrzymywać równowagę. Później ręce

mogą towarzyszyć przy bocznych ruchach.

• Aby zwiększyć stopień trudności i

intensywność treningu mogą Państwo

ugiąć kolana wykonując ten ruch.

• Gdy są już Państwo całkiem pewni możecie

zmieniać pozycję rąk. Podnoście je np. podcz-

as ruchu do góry.

• Dla „aktywnej przerwy“ ustawcie deskę

na szerokim stołku i wykonujcie ćwiczenie

na siedząco.

Deska do wykonywania

skrętów z taśmami

treningowymi (ilustracja I)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Do tego ćwiczenia potrzebują Państwo górną

część Fitness Board i taśmy treningowe. Są one

mocowane jak to zostało wyżej opisane.

Deskę ustawić na gumowej macie.

Taśma nie może zostać naciągnięta powyżej

2,30 m. Zakres tolerancji dla siły: +/- 20%.

• Powoli rozpocząć. Wykorzystywać taśmy

najpierw do stabilizacji. Wykonywać takie

same ruchy jak przy treningu z deską bez

taśm.

• Boczne skręty są możliwe do 40° w obu

kierunkach.

• Gdy poczują się Państwo pewnie można

dołączyć ręce. Wypróbujcie ruchy rąk w

różnych kierunkach. Poruszajcie równocześnie

ręce lub zmieniajcie lewą i prawą rękę.

Sami dyktują Państwo tempo i trudność.

• Ustawcie się ostrożnie obok twistera (obroto-

wa tarcza) na Fitness Board. Wyciągajcie na

zmianę ręce z boku ponad głową. Uważajcie

przy tym, aby ciało pozostawało przy tym

proste. Ruch wychodzi sam z rąk.

• Po krótkim czasie korzystajcie równocześnie

z obu rąk. Mogą Państwo wykonywać

również ten ruch do przodu.

WSKAZÓWKA! Poniższe ćwiczenia

nadają się dobrze jako ćwiczenia

rozciągające przed i po treningu z

Fitness Board.

Deska do wykonywania

ćwiczeń rozciągających

(ilustracja J)

Zalecany czas:

Początkujący: 2-3 minuty

Zaawansowani: 5-10 minuty

Montaż i trening

Do korzystania jako deska do rozciągania

wystarczy jedynie dolna część Fitness Board.

Ułożyć ją przekręconą na gumowej macie.

• Usiąść na podłodze przed Fitness Board i

położyć na niej stopy. Nogi powinny być jak

najdalej wyciągnięte.

• Chwyćcie obiema dłońmi stopy i ciągnijcie

głowę jak najdalej w kierunku kolan.

Ćwiczenie powtórzyć parę razy.

• Zdejmijcie jedną nogę z Fitness Board

i połóżcie ją rozciągniętą na podłodze.

Ćwiczenie powtarzać na zmianę z prawą

i lewą nogą.

PL

20 PL

3 lata gwarancji

Produkt został wyprodukowany bardzo staran-

nie i podczas stałej kontroli. Państwo otrzymują

na ten produkt trzy lata gwarancji od daty

zakupu. Prosimy o zachowanie paragonu.

Gwarancja obejmuje tylko błędy materiałowe

lub fabryczne i traci ważność podczas

używania produktu nie właściwie i nie zgod-

nie z jego przeznaczeniem. Państwa prawa,

w szczególności zasady odpowiedzialności

z tytułu rękojmi, nie zostaną ograniczone tą

gwarancję.

W razie ewentualnych reklamacji należy

skontaktować się pod niżej podanym numerem

infolinii lub poprzez pocztę elektroniczną.

Nasi współpracownicy omówią z Państwem jak

najszybciej dalszy przebieg sprawy.

Z naszej strony gwarantujemy doradztwo.

Czas gwarancji nie zostanie przedłużony przez

ewentualnie podjęte naprawy na podstawie

gwarancji, prawnej odpowiedzialności z tytułu

rękojmi czy dokonania bezpłatnej naprawy. Do-

tyczy to również wymienionych i naprawionych

części. Po upłynięciu czasu gwarancji powstałe

naprawy są płatne.

IAN: 93156

Serwis Polska

Tel.: 22 397 4996

E-Mail: deltaspor[email protected]

Części zamienne do Waszego produktu znajdziecie także

pod adresem: www.delta-sport.com, Rubryka serwisu - Serwis

części zamiennych Lidl

• Ustawić się w wykroku do przodu - z jedną

nogą na Fitness Board. Pochylcie się powoli

do przodu, zginajcie przy tym przednią nogę.

Im głębiej zginacie nogę, tym intensywniejsze

jest ćwiczenie. Aby zwiększyć trudność należy

poruszać tylną nogę dalej do tyłu. Pozycję

przez chwilę utrzymać i zmienić nogę.

• Dodatkowo mogą Państwo dotykać podłogi

tylnym kolanem. Przez to rozciągana jest

górna część uda.

• Brzuszki:

Uwaga! Przy wykonywaniu brzuszków może

dojść do urazów kręgosłupa.

Aby trenować mięśnie brzucha należy

położyć się plecami na deskę. Dłonie luźno

ułożyć z tyłu głowy a tułów poruszać powoli

w kierunku kolan. Należy przy tym patrzeć do

przodu i unikać zgiętych pleców. Dłonie leżą

z tyłu głowy, nie uciskając jej.

• W celu rozciągnięcia całej partii mięśni nóg

należy ustawić się na desce ze zgiętymi stopa-

mi do góry. Nogi trzymać wyprostowane.

Teraz spróbujcie dotknąć palcami rąk palców

stóp. Ćwiczenie powtórzyć parę razy.

Pielęgnacja i

przechowywanie

Artykuł przechowywać zawsze suchy i czysty w

pomieszczeniu o wyregulowanej temperaturze.

WAŻNE! Czyścić jedynie wodą, nigdy przy

pomocy ostrych środków czystości. Następnie

wytrzeć do sucha szmatką.

Wskazówki dotyczące

utylizacji

Opakowanie i artykuł prosimy usunąć proeko-

logicznie i odpowiednio do rodzaju! Artykuł

usunąć przez dopuszczony zakład gospodarki

odpadami lub przez komunalny zarząd gminy.

Przestrzegać aktualnie obowiązujących prze-

pisów.

Stránka sa načítava ...

Crivit 93156 Instructions For Use Manual

Táto príručka je tiež vhodná pre

Crivit 93156 Instructions For Use Manual

V iných jazykoch

Súvisiace články

Ďalšie dokumenty