12
Tyto pokyny vám pomohou naplánovat váš cvičební
program. Pro detailní informace o cvičení si obstarejte
seriózní literaturu nebo se poraďte se svým lékařem.
Pamatujte, že základem úspěšných výsledků je nále-
žitá strava a řádný odpočinek.
INTENZITA CVIČENÍ
Ať už usilujete o spálení tuků nebo posílení kardiovasku-
lárního systému, klíčem k dosažení výsledků je cvičení
při správné intenzitě. Údaj o srdeční frekvenci lze použít
jako ukazatel pro zjištění správné úrovně intenzity. V
tabulce níže jsou uvedeny doporučené srdeční frek-
vence pro spalování tuků a aerobní cvičení.
Pro zjištění správné úrovně intenzity vyhledejte svůj
věk v dolní části tabulky (věk je zaokrouhlen na
nejbližší desítky let). Tři čísla uvedená nad vaším
věkem určují „zónu tréninku.“ Nejmenší číslo je srdeční
frekvence pro spalování tuků, střední číslo je srdeční
frekvence pro maximální spalování tuků a nejvyšší
číslo je srdeční frekvence pro aerobní cvičení.
Spalování tuků—Pro efektivní spalování tuků je nutné
cvičit vytrvale při nízké úrovni intenzity. Během prv-
ních několika minut cvičení tělo spotřebuje na výrobu
energie uhlohydráty. Až po prvních několika minutách
cvičení začne tělo využívat pro výrobu energie ulo-
žené tuky. Pokud usilujete o spalování tuků, nastavte
intenzitu cvičení až na úroveň, kdy je vaše srdeční
frekvence blízko nejnižšímu číslu v zóne tréninku. Pro
maximální spálení tuků cvičte při srdeční frekvenci
blízké střednímu číslu v zóně tréninku.
Aerobní cvičení—Pokud se snažíte o posílení kar-
diovaskulárního systému, musíte provádět aerobní
cvičení, což představuje aktivitu vyžadující velké
množství kyslíku po delší dobu. Pro aerobní cvičení
nastavujte intenzitu cvičení, dokud vaše srdeční frek-
vence nebude blízká nejvyššímu číslu v zóně tréninku.
MĚŘENÍ TEPOVÉ FREKVENCE
Pro měření tepové
frekvence je nutné cvičit
alespoň čtyři minuty.
Poté přestaňte cvičit
a dva prsty položte na
zápěstí podle obrázku.
Spočítejte počet úderů
srdce za dobu šest
sekund a výsledek vynásobte 10 a dostanete svou
tepovou frekvenci. Například, pokud vaše srdce za 6
sekund odbije 14x, vaše tepová frekvence je 140 tepů
za minutu.
POKYNY PRO TRÉNINK
Rozehřátí—Začněte 5 až 10 minutami protahování a
lehkého cvičení. Zahřátím se zvýší vaše tělesná tep-
lota, srdeční frekvence a oběh pro přípravu na cvičení.
Cvičení v zóně tréninku—Cvičte 20 až 30 minut při
srdeční frekvenci v zóně tréninku. (Během prvních
několika týdnů cvičebního programu neudržujte vaši
srdeční frekvenci v zóně tréninku déle než 20 minut).
Při cvičení dýchejte pravidelně a zhluboka - nikdy
nezadržujte dech.
Ochlazení—Cvičení dokončete 5 až 10 minutami
protahování. Protahováním zvýšíte pružnost svalů a
pomůžete zamezit problémům po cvičení.
FREKVENCE CVIČENÍ
Pro zachování či zlepšení kondice provádějte tři tré-
ninky týdně s minimálně jedním dnem odpočinku mezi
tréninky. Po několika měsících pravidelného cvičení lze
podle přání provádět až pět tréninků týdně. Pamatujte
na to, že klíčem k úspěchu je učinit ze cvičení pravidel-
nou a příjemnou část všedního dne.
POKYNY PRO CVIČENÍ
UPOZORNĚNÍ: Před zahá-
jením tohoto či jiného cvičebního programu
se poraďte se svým lékařem. To je důležité
zejména pro osoby starší 35 let nebo osoby
s dřívějšími zdravotními problémy.